Wie viel Schlaf braucht der Mensch? Weltschlaftag: So wichtig ist ein gesunder Schlaf

Bewegung und Sport sind nicht nur für deine Gesundheit wichtig, sondern auch für einen guten Schlaf. Du solltest versuchen, dich tagsüber körperlich auszupowern, damit dein Körper abends müde wird. Auch die Wahrscheinlichkeit, dass du gut durchschläfst, erhöht sich durch Bewegung. Trotzdem solltest du spät abends, kurz vor dem Einschlafen, keinen Sport mehr machen. Denn körperliche Aktivität hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

Wie bereits gesagt, hat der Tag- und Nachtwechsel einen Einfluss auf unseren Schlaf. Das Schlafhormon Melatonin wird erst ausgeschüttet, wenn es dunkel wird. Das Problem: Wenn wir unseren Körper verschiedenen Lichtquellen aussetzen, ist es für ihn noch Tag. In der Folge wird auch weniger Melatonin produziert. Besonders problematisch ist dabei das blaue Licht, das von elektronischen Geräten ausgestrahlt wird. Einige dieser Geräte verfügen bereits über einen Blaufilter, aber der Konsum von Nachrichten und Filmen hat noch einen anderen Nachteil. Je spannender die Serie, der Film oder das Buch, desto schwieriger wird es mit dem Einschlafen. Das liegt zum einen an der vermehrten geistigen Aktivität und zum anderen daran, dass bei Spannung das Stresshormon Kortisol ausgeschüttet wird. Und dieses wirkt wiederum den Wachstumshormonen und dem Melatonin entgegen, die uns beim Einschlafen helfen sollen. Unser Tipp: Wie wäre es mal wieder mit einem guten Buch? Lesen hilft uns dabei, herunterzufahren und zu entspannen. Vorausgesetzt natürlich, dass du keinen nervenaufreibenden Krimi zur Hand nimmst.

Gehörst du auch zu den Menschen, die sich nach einem anstrengenden Arbeitstag gerne noch auf ein Bier oder einen Wein mit Freunden treffen? Auch wenn wir das Gefühl haben, dass Alkohol entspannend wirkt, beeinflusst er unseren Schlaf leider negativ. Es ist nachgewiesen, dass wir durch den Alkohol nicht so tief schlafen können und auch die Anzahl der REM-Phasen verringert sich. Ein weiterer unschöner Nebeneffekt: Schlafstörungen und Schnarchen werden verstärkt.

Problematisch wird es auch, wenn du zu später Stunde gerne noch einen Kaffee trinkst. Das Koffein sorgt nämlich dafür, dass unser Nervensystem stimuliert wird. Somit arbeitet es auch wieder gegen das Melatonin. Deshalb solltest du sechs bis acht Stunden bevor du schlafen gehst, keinen Kaffee mehr konsumieren. Besser ist es, wenn du morgens Kaffee trinkst – neben dem leckeren Geschmack kannst du den wach machenden Effekt gleich nutzen, um produktiv in deinen Arbeitstag zu starten. Dieselben Empfehlungen möchten wir auch für Grüntee, weißen Tee und Schwarztee aussprechen. Das enthaltene Teein hat nämlich eine ähnliche Wirkung wie Koffein.

Nach einem langen Arbeitstag meldet sich abends oftmals noch einmal der kleine oder große Hunger. Jetzt eine Pizza oder eine schöne Portion Pasta essen, das wäre es, oder? Leider ist es für die Qualität unseres Schlafes gar nicht gut, abends noch so viel und so schwer zu essen. Das liegt daran, dass der Darm in dem Fall viel zu tun hat, was wiederum die Produktion des Melatonins hemmt.

Was also tun, wenn du abends noch Hunger hast? Einer Portion Fisch oder fettarmen Milchprodukten ist zum Beispiel nichts entgegenzusetzen. Ebenfalls gut verdaulich ist mageres Fleisch und milde Gewürze. Wenn du magst, kannst du auch ein paar Datteln essen. Diese unterstützen einen erholsamen Schlaf sogar, da sie Tryptophan enthalten. Dieses wird von unserem Körper in Serotonin umgewandelt, wodurch wiederum unser Schlaf beeinflusst wird. Gegen den kleinen Hunger hilft manchmal außerdem schon eine Banane. Die leckeren Früchte können wir dir besonders empfehlen, da sie Vitamin B6 enthalten, das einen gesunden Schlaf ebenfalls unterstützt.

Je entspannter du bist, desto besser kannst du einschlafen. Besonders gut kannst du körperliche (und mentale) Verspannungen lösen, indem du ein heißes Bad nimmst beziehungsweise vor dem Schlafengehen noch einmal warm duschst. Ein weiterer Vorteil: In dieser Zeit verzichtest du automatisch auf dein Handy oder andere elektronische Einflüsse, was wiederum noch mehr zu deiner Entspannung beiträgt.

Durch schöne Gewohnheiten zu mehr Entspannung: Das ist der Sinn hinter einem angenehmen Abendritual. Wenn du jeden Abend dasselbe vor dem Schlafengehen tust, fährt dein Körper automatisch herunter und kommt besser in den Schlafmodus. Eine solche Routine kann das bereits beschriebene warme Bad sein oder eben, ein paar Seiten in einem schönen Buch zu lesen. Es kann ebenfalls hilfreich sein, wenn du entspannende Musik oder ein schönes Hörbuch hörst. Auch das Gefühl, einen warmen Bauch zu haben, gibt uns ein gutes Gefühl. Vielleicht hast du ja einen leckeren Kräutertee zuhause, mit dem du es gleich einmal ausprobieren kannst.

Vielen Menschen hilft es auch, vor dem Schlafengehen noch eine Runde Yoga zu machen. Dabei kräftigst du nicht nur deine Muskeln, sondern kannst dich gleichzeitig schön entspannen. Das liegt vor allem daran, dass mit der Yogapraxis eine gleichmäßige Atmung einhergeht. Genauso ist Meditation eine beliebte Art und Weise, den Alltag hinter sich zu lassen und sich zu entspannen.

Zu guter Letzt spielt auch die Schlafumgebung eine wesentliche Rolle für einen gesunden und erholsamen Schlaf. Am besten schläft es sich bei einer Temperatur, die zwischen 18 und 22 Grad liegt. Ebenfalls wichtig: Lüfte noch einmal, bevor du schläfst. Außerdem solltest du darauf achten, dass es in deinem Schlafzimmer dunkel und ruhig ist. Dein Bett sollte außerdem weder zu hart noch zu weich sein.

Gerade als Unternehmer musst du natürlich viel und lange arbeiten. Trotzdem sollte dein Schlafzimmer kein Ort sein, an dem du abends noch schnell E-Mails beantwortest oder ein Meeting vorbereitest. Vielmehr solltest du deine Schlafumgebung mit Entspannung und Erholung assoziieren können.