Coronakrise So hältst du dich zuhause fit

Die Ausbreitung des Coronavirus hat sich zu einer globalen gesundheitlichen Krise entwickelt. Mittlerweile haben viele öffentliche Einrichtungen geschlossen, darunter auch Fitnessstudios. Wie schafft man es jetzt trotzdem, fit und gesund zu bleiben?

  • 18.03.2020
  • Katharina Bonn

In den Krisenzeiten müssen wir zusammenhalten. Das Effektivste, was wir gerade zur Eindämmung des Coronavirus unternehmen können, ist das Haus nur noch zu verlassen, wenn es unbedingt sein muss. Die Meisten arbeiten nun von zuhause aus und auch viele Freizeitbeschäftigungen fallen weg. Dazu gehört auch der Gang ins Fitnessstudio. Was das angeht, haben wir jedoch eine gute Nachricht für dich: Es gibt zahlreiche Übungen, die du gut und einfach von zuhause aus machen kannst.

Inhalte in diesem Beitrag

Welche Übungen kann man leicht zuhause machen?

Es gibt eine Reihe an Übungen, die du ganz problemlos zuhause durchführen kannst – und das ganz ohne Geräte. Schließlich hat nicht jeder einen Crosstrainer oder andere Fitnessgeräte zur Hand.

  1. Ausfallschritt (lunge)

    Effektiv und an jedem Ort durchführbar: der Ausfallschritt, unter Fitness-Liebhabern auch lunge (Englisch für „Schritt nach vorn“) genannt. Wie die Bezeichnung Ausfallschritt bereits sagt, musst du für diese Übung einen großen Schritt nach vorne machen. Die richtige Position hast du erreicht, wenn deine Ober- und Unterschenkel einen 90 Grad-Winkel bilden. Gehe mit deinem Körper ein Stück nach vorne und richte dich dann wieder auf. Wenn du kleine Hanteln zuhause hast, kannst du diese zur Intensivierung der Übung nutzen.

  2. Planks

    Wenn du schon einmal Planks gemacht hast, weißt du, dass diese Übung deinen ganzen Körper beansprucht. Deshalb ist sie in Vorbereitung auf die nächste Strandsaison bei vielen Sportfans beliebt. Bei dieser Übung begibst du dich zunächst in Bauchlage und stützt die Arme parallel zum Körper auf. Die Ellenbogen sollten sich auf Höhe der Schultern befinden. Nun stellst du die Füße auf und hebst deinen Körper an. Achte darauf, dass sich die Hüfte und Schultern auf derselben Höhe befinden. Nun musst du den Bauch einziehen und anspannen. Vermeide es, ins Hohlkreuz zu gehen und halte die Position für eine Minute.

  3. Liegestütze

    Eine Übung, die nicht unbedingt beliebt, dafür aber umso effektiver ist. Die Rede ist von Liegestützen. Für die richtige Ausführung der Übung musst du dich zunächst in die Bauchlage begeben. Strecke deinen Körper und stelle deine Hände ein wenig mehr als schulterbreit auf den Boden auf. Dabei sollen die Finger nach vorne zeigen und die Daumen nach innen. Nun musst du deine Arme anspannen und dich vom Boden abstützen. Danach beugst du deine Arme wieder und bewegst dich Richtung Boden, bis du mit der Nasenspitze fast den Boden berühren kannst. Dein ganzer Körper sollte bei den Liegestützen eine Linie bilden. Liegestütze helfen dir dabei, deinen Rücken und deine Arme zu stärken.

  4. Kniebeugen

    Kniebeugen kennt wohl fast jeder, der schon einmal einen Kurs besucht hat. Die Übung zählt zu den wahren Fitness-Klassikern, und das nicht ohne Grund. Wenn du dich gerade hinstellst, die Knie in einem regelmäßigen Rhythmus beugst und dich dann wieder aufrichtest, tust du etwas für verschiedene Körperteile. Neben dem Po und den Beinen wird gleichzeitig auch die Muskulatur des Bauches und Rückens trainiert.

  5. Burpees

    Zu guter Letzt möchten wir dir noch eine weitere sehr effektive Übung vorstellen: Burpees. Bei dieser Übung startest du im Liegestütz, gehst dann in die Hocke und richtest dich mit einem Strecksprung auf. Burpees sollten möglichst in einer geschmeidigen Bewegung durchgeführt werden. Die Anstrengung lohnt sich, denn du trainierst Bauch, Beine, Arme und Rücken auf einmal.

Planks sind anstrengend, bringen aber auch eine Menge für deine Fitness. © Shutterstock, Syda Productions
Planks sind nur eine von vielen Übungen, die du auch zuhause machen kannst. © Shutterstock, Syda Productions

Was muss ich bei der Ausführung der Übungen beachten?

Ideal ist es, wenn du es schaffst, dreimal die Woche in deinen eigenen vier Wänden zu trainieren. Du solltest versuchen, jede Übung eine Minute lang durchzuhalten. Zwischen den Übungen machst du 30 Sekunden Pause. Um den Spaß an der Sache nicht zu verlieren, solltest du die Abfolge der Übungen variieren. Ein weiterer Tipp: Auf YouTube gibt es zahlreiche Trainingsvideos zum Mitmachen. Auch eine Fitness-App kann dir dabei helfen, spaßige und abwechslungsreiche Übungen für zuhause zu finden.

Wie kann ich meine Ausdauer trainieren?

Die Ausdauer kann man zuhause gar nicht trainieren, denkst du? Das stimmt so nicht ganz. Ein ganz heißer Tipp: Springseilspringen. Dabei stärkst du die gesamte Muskulatur deines Körpers und verbrennst sogar mehr Kalorien als wenn du joggen gehst. Wahnsinn, oder? Langweilig muss es auch bei dieser Übung nicht unbedingt werden, denn du hast die Möglichkeit, deine Sprünge jedes Mal leicht zu variieren.

Auch online gibt es viele spaßige Trainingsprogramme. © Shutterstock, Syda Productions
Es gibt viele Gründe, mit denen du dich für ein Training zuhause motivieren kannst. © Shutterstock, Syda Productions

Wie motiviere ich mich für ein Training in den eigenen vier Wänden?

Dadurch, dass du deine Muskeln auch während der Selbstquarantäne-Zeit stärkst, verlierst du die Fitness nicht, die du dir vielleicht schon mühsam erarbeitet hast. Darüber hinaus tust du etwas für deine Gesundheit, denn Bewegung ist wichtig. Gerade in dieser Zeit, in der wir so gut wie gar nicht mehr vor die Haustür gehen, solltest du dein Wohnzimmer für Sport nutzen. Wenn du im Home Office bist, hat eine kleine Sporteinheit darüber hinaus noch einen anderen Vorteil: Bereits zehn Minuten Bewegung reichen aus, um einem Leistungstief ein Schnippchen zu schlagen und sich mit neuer Energie an die Arbeit zu setzen.

Um das Training dann auch wirklich durchzuziehen, solltest du dir einen festen Zeitraum dafür einplanen. Am besten ist es auch, wenn du dir für die Übungen deine Sportklamotten anziehst und nicht etwa im Schlafanzug trainierst. Das Ziel: Das Gefühl soll nicht viel anders als in deinem Fitnessstudio sein. Apropos: Hat dein Home-Workout vielleicht sogar Vorteile?

Von zuhause aus zu trainieren hat viele Vorteile. © Shutterstock, Syda Productions
Einfach mal schnell eine kleine Runde trainieren: Das geht zuhause wunderbar. © Shutterstock, Syda Productions

Welche Vorteile hat das Trainieren zuhause?

  1. Du sparst Zeit
    Für den Besuch im Fitnessstudio musst du mitunter viel Zeit einplanen. Je nachdem, wo sich dein Studio befindet, hast du den Hin- und Rückweg, der zu der Trainingseinheit noch hinzukommt. Von der Couch auf die Sportmatte ist es hingegen nur ein Katzensprung. Und nach dem Training darfst du es dir dann ganz schnell wieder auf dem Sofa gemütlich machen.
  2. Dein Geldbeutel wird dir danken
    Wenn dir das Training von zuhause zusagt, kannst du eine Menge Geld sparen. Schließlich entfallen die Gebühren fürs Fitnessstudio dann komplett.
  3. Du bist flexibel
    Morgens vor der Arbeit ins Fitnessstudio fahren? Für viele undenkbar. Morgens eine Runde auf der Sportmatte im Wohnzimmer trainieren? Klingt schon besser und ist leichter in den täglichen Zeitplan zu integrieren. Theoretisch könntest du auch während deiner Mittagspause im Home Office eine Runde sporteln.
Knoblauch, Ingwer und Co helfen dir, fit zu bleiben. © Shutterstock, KMNPhoto
Knoblauch und Ingwer sind wahre Power-Zutaten für dein Immunsystem. © Shutterstock, KMNPhoto

Wie kann ich meine Gesundheit durch meine Ernährung beeinflussen?

Bewegung ist das eine, aber wie können wir mit unserer Ernährung dazu beitragen, dass wir fit und gesund bleiben? Um deinen Stoffwechsel nicht unnötig zu belasten, solltest du dir frische und leichte Gerichte zubereiten. Viel Gemüse, Fisch und Vollkornprodukte versorgen dich mit wertvollen Vitaminen und Nährstoffen. Fettige Gerichte solltest du hingegen so gut es geht meiden. Diese sorgen dafür, dass du nach dem Mittagessen ein wahres Leistungstief hast und dir das Weiterarbeiten schwerfällt.

Darüber hinaus gibt es Lebensmittel, die du zu dir nehmen solltest, um dein Immunsystem zu stärken. Nehmen wir zum Beispiel Ingwer und Knoblauch. Die beiden Zutaten sorgen nicht nur für eine schöne Portion Schärfe, sondern sind auch noch besonders gesund. Knoblauch enthält Allicin, einen Stoff, der das Risiko krank zu werden verringert und das Immunsystem gleichzeitig stärkt. Ingwer wiederum hat eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung und sollte deshalb auch regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Ansonsten helfen uns Lebensmittel mit viel Vitamin A, gesund zu bleiben. Vitamin A ist beispielsweise in Karotten, Kartoffeln, Fisch und Blattgemüse zu finden. Neben Vitamin A ist auch Vitamin C wichtig, da dieses antibakteriell und entzündungshemmend wirkt. Zitrusfrüchte, Beeren und Brokkoli sind Beispiele für gute Vitamin C-Lieferanten.

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So kannst du die Gesundheit deiner Mitarbeiter schützen

Gesundheit ist unser höchstes Gut. Das wird in Krisenzeiten wie der jetzigen wieder einmal besonders deutlich. Du als Arbeitgeber hast deinen Mitarbeitern gegenüber die Pflicht, für ihre Arbeitssicherheit und arbeitsmedizinische Vorsorgemaßnahmen zu sorgen. Wir von der Deutschen Mittelstandsschutz sind dir gerne dabei behilflich, deinen Aufgaben in diesem Bereich gesetzeskonform nachzukommen. Von Schutzimpfungen gegen die Grippe über Betriebsbegehungen bis hin zu Gefährdungsbeurteilungen bei Schwangeren: Wir sind für dich da!

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Beitragsbild: © Shutterstock, Syda Productions

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