Tag der gesunden Ernährung So kommst du fit durch einen langen Arbeitstag

Am 07. März ist der Tag der gesunden Ernährung . Aus diesem Grund haben wir uns einmal etwas genauer mit dem Thema beschäftigt: Wie sieht eine gesunde Ernährung aus und welche Lebensmittel geben dir und deinen Mitarbeitern für einen langen Arbeitstag richtig Power?

  • 07.03.2020
  • Katharina Bonn

Kennst du das auch? Du hast es nicht geschafft, für den Arbeitstag vorzukochen und dann kommt eben doch wieder das schnelle und nicht ganz so gesunde Gericht auf den Mittagstisch. Das Problem: Fast Food enthält nur wenige Nährstoffe, dafür aber viele Kalorien. Ein weiterer unangenehmer Nebeneffekt: Wenn wir viel und fettig essen, fallen wir danach in ein richtiges Mittagstief. Bevor wir uns gesunde Alternativen ansehen, haben wir uns folgende Frage gestellt:

Wie ist der Tag der Gesundheit eigentlich entstanden?

Den Tag der Gesundheit gibt es nun schon seit 1996. Er wurde damals vom Verband für Ernährung und Diätik e. V. ins Leben gerufen, der damit das Ziel verfolgte, das Thema gesunde Ernährung ins Bewusstsein der Leute zu rücken. Der siebte März ist allerdings erst seit 2007 das Datum der Wahl. Auserkoren wurde es von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung.

Gibt es in Deutschland ein Problem mit Übergewicht?

Im Prinzip wissen wir alle, dass eine gesunde Ernährung wichtig ist. Trotzdem leidet ein Großteil der Deutschen an Übergewicht. Nach Erhebungen des Statistischen Bundesamt aus dem Jahr 2017 waren im selben Jahr mehr als die Hälfte der Bundesbürger übergewichtig – 53 Prozent, um ganz genau zu sein. Vergleicht man diese Zahl mit dem Ergebnis aus dem Jahr 2005, ist der Anteil der übergewichtigen Menschen in dem Zeitraum von 12 Jahren leider um drei Prozent gewachsen. Und woran wird festgemacht, ob jemand übergewichtig ist oder nicht? Dafür wird der BMI, kurz für Body Mass Index, zurate gezogen. Der BMI setzt sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Größe in Metern zum Quadrat zusammen. Wenn das Ergebnis eine Zahl über 25 ist, leidet die betreffende Person unter Übergewicht. Ist der BMI höher als 30, liegt ein starkes Übergewicht vor, das auch Adipositas genannt wird. Im Jahr 2017 waren 16 Prozent der Menschen in Deutschland stark übergewichtig. Im Vergleich zum Jahr 2005 ist die Zahl auch hier um zwei Prozent gestiegen.

Ein Salat ist nicht nur schön leicht, sondern auch gesund. ©Shutterstock, Stock-Asso
Eine gesunde Ernährung ist für viele leider nicht selbstverständlich und darunter leidet neben der Gesundheit auch die Lebensqualität. © Shutterstock, Stock-Asso

Welche Folgen hat eine ungesunde Ernährung?

Die Zahlen sagen zwar Schwarz auf Weiß, dass Deutschland ein (Gewichts-)problem hat, aber was bedeutet das für die betroffenen Menschen eigentlich konkret? Übergewicht resultiert aus einer dauerhaft schlechten Ernährung. Die am deutlichsten spürbaren Folgen sind dabei körperliche Einschränkungen. So merken die Betroffenen, dass ihnen bereits leichte körperliche Tätigkeiten Mühe bereiten. Neben der verminderten Lebensqualität hat Übergewicht auch dramatische Auswirkungen auf die Lebenserwartung eines Menschen. Die Organisation für wirtschaftliche Zusammenarbeit und Entwicklung (OECD) fand bei einer Studie heraus, dass Menschen mit Übergewicht im Schnitt drei Jahre weniger leben. Die Ursache hierfür können Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes sein, die wiederum eine direkte Folge des Übergewichtes sind.

Was bewirkt eine gesunde Ernährung im Umkehrschluss?

Es ist ganz klar: Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, tut seinem Körper etwas Gutes – und zwar auf lange Sicht. Wenn du auf eine gute Ernährung achtest, hast du darüber hinaus den Vorteil, dass nervenzehrende Diäten kein Thema mehr sind. Besser als ein kurzfristiger Verzicht ist nämlich eine dauerhafte Umstellung auf eine gesunde und vollwertige Ernährung. Und diese Umstellung kann sogar Spaß machen! Du wirst dich fitter, vitaler und dadurch auch glücklicher fühlen. Außerdem heißt gesund ja auch nicht automatisch weniger lecker, da es viele köstliche Gerichte gibt, die deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen und trotzdem kalorienarm sind. Noch ein Vorteil: Mit einer ausgewogenen Ernährung steigt meist auch die Motivation, seinen Lebensstil insgesamt gesünder auszurichten und sich mehr zu bewegen. Die Frage ist nur, wie man die guten Vorsätze auf den Arbeitsalltag überträgt, Stichwort Mittagspause.

So gestaltest du deine Mittagspause gesünder

Wir haben uns Gedanken darüber gemacht, wie du und deine Mitarbeiter eure Mittagspause gesünder gestalten könnt. Die gute Nachricht vorweg: Es ist nicht so schwer, wie du es dir jetzt vielleicht vorstellst! Am besten machst du es dir zur Routine, dein Essen für die Mittagspause am Abend vorher zu Hause zuzubereiten. Die Vorteile daran liegen auf der Hand: Wenn du selbst kochst, weißt du auch, was du zu dir nimmst. So ist es viel leichter, auf eine gesunde Ernährung zu achten, als wenn du dir mittags Fast Food kaufst. Gleichzeitig tust du etwas für deinen Geldbeutel und sparst Pausenzeit. Alles gute Argumente, um selbst mal zum Kochlöffel zu greifen, oder?

Zum Glück gibt es eine Reihe gesunder und leckerer Gerichte, die du ganz einfach vorkochen beziehungsweise vorbereiten kannst. Unser Tipp für ein leichtes und schnelles Mittagessen: Salate in allen möglichen Variationen. Von Eisberg- über Feld- bis zu Romanasalaten gibt es viele verschiedene Grundlagen. Dann musst du nur noch dein liebstes Gemüse dazugeben und fertig ist dein Mittagessen. Besonders frisch und lecker schmeckt dein Salat, wenn du Apfel oder Granatapfelkerne dazugibst. Damit dein Mittagessen dich auch satt macht, kannst du nach Belieben etwas Mozzarella oder Feta hinzugeben. Auch Gerichte mit Fisch sind leicht und gesund.

Alternativ kannst du auch vorschlagen, dass du und deine Mitarbeiter ab und zu zusammen Essen vorbereitet. Eine gute Möglichkeit dafür sind Wraps. Jeder kann etwas Gesundes mitbringen und dann macht ihr die Wraps zusammen.

Worauf du noch achten solltest? Mit folgenden Tipps wird deine Mittagspause noch gesünder:

  • versuche, so vielseitig wie möglich zu kochen
  • Nudeln, Reis und Brot sind in der Vollkornvariante gesünder und machen dich länger satt
  • du solltest nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch in der Woche zu dir nehmen
  • gehe mit Salz und Zucker sparsam um
  • Wasser ist das A und O: Du solltest mindesten 2,5 Liter am Tag trinken
  • koche deine Gerichte schonend, so sorgst du dafür, dass die Nährstoffe nicht zerstört werden
  • koche mit Gewürzen wie Ingwer, Chili und Kurkuma, denn sie unterstützen deine Durchblutung und wirken anregend
  • iss bewusst und ganz in Ruhe
Mit leichten Mahlzeiten wirkst du einem Mittagstief erfolgreich entgegen. © Shutterstock, Stock-Asso
Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung hast du mehr Energie und Freude in deinem Alltag. © Shutterstock, Stock-Asso

Wie bekommst du mehr Power für deinen Arbeitstag?

Trotz eines leichten und bekömmlichen Mittagessens haben wir nachmittags manchmal einfach ein richtiges Leichtungstief. Da das warme, weiche Bett noch ein paar Stunden auf uns wartet, muss nun eine Alternative her.  Zum Glück gibt es einige gesunde Snacks, die deine Denkleistung wieder auf Vordermann bringen können.

  1. Nüsse

    Ein wahrer Powersnack sind Nüsse, die dich mit jeder Menge wertvollen Nährstoffen versorgen. So beinhalten sie beispielsweise Vitamin E, das eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung unserer kognitiven Fähigkeiten spielt. Darüber hinaus bewirken Nüsse, dass unsere Gefäße geweitet werden, was sich wiederum positiv auf die Durchblutung unseres Körpers auswirkt. Dies ist wichtig, damit das Gehirn mit Sauerstoff versorgt wird. Am besten ist es, wenn du zu naturbelassenen Nüssen greifst, also weder gesalzene noch gesüßte Nüsse kaufst. So gesund Nüsse auch sind – du solltest nicht zu viele auf einmal essen, da sie recht viele Kalorien enthalten.

  2. Kaffee oder Tee

    Na, hast du eben auch direkt an einen schönen, starken Kaffee gedacht? Zurecht! Das im Kaffee enthaltene Koffein hilft dir dabei, deine Konzentration zu steigern und dich kurzzeitig wacher zu machen. Wer keinen Kaffee mag, kann genauso gut zu einer Tasse grünem oder schwarzem Tee greifen. Beide Sorten bewirken, dass sich die Konzentration des Nervenbotenstoffs Acetylcholin im Körper wieder erhöht.

  3. Kürbiskerne

    Ein weiterer Super-Snack sind Kürbiskerne. Durch den hohen Anteil an Zink helfen sie dir effektiv dabei, wieder besser denken zu können. Außerdem enthalten sie viel Vitamin B und Magnesium.

  4. Blaubeeren

    Die kleinen blauen Beeren sehen nicht nur schön aus, sie haben es auch so richtig in sich. Sie haben einen positiven Einfluss auf unsere kognitiven Fähigkeiten. Man nimmt an, dass der blaue Farbstoff der Beeren dafür verantwortlich ist, dass die Informationsübertragung zwischen den Nervenzellen angeregt wird.

  5. Kohlenhydrate, aber die richtigen

    Kohlenhydrate müssen für eine gesunde Ernährung nicht komplett vom Speiseplan verbannt werden, im Gegenteil: Die richtigen Kohlenhydrate sind für deinen Körper sogar äußerst wichtig. Hochwertige Kohlenhydrate sind zum Beispiel in dunklem Brot, Müsli und Vollkornprodukten enthalten. Der Vorteil: Der Körper braucht lange, um sie zu verwerten. Dadurch wird unser Gehirn auch über eine längere Zeit mit Energie versorgt. Süßigkeiten sorgen auch dafür, dass wir einen Energieschub bekommen, allerdings hält dieser nicht so lange an. Wenn der Blutzuckerspiegel im Anschluss wieder abfällt, merken wir, dass unsere Konzentration darunter leidet.

Kann man sonst noch etwas gegen das Leistungstief unternehmen?

Gesunde Powersnacks sind das eine, es gibt aber auch noch andere Mittel und Wege, dem Leistungstief entgegenzuwirken. Wenn du müde bist, hilft zum Beispiel ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft. Der macht nicht nur wach, sondern sorgt vielleicht auch für neue Inspiration. Im Allgemeinen ist Bewegung ein wichtiger Faktor. Wer vor dem Bildschirm arbeitet, bewegt sich generell zu wenig und sollte deshalb darauf achten, ab und zu einmal aufzustehen, sich zu dehnen oder die Treppen ins Büro zu nehmen. Eine weitere hilfreiche Maßnahme ist ein kurzer Powernap. Zehn bis zwanzig Minuten Schlaf können bewirken, dass dein Stresslevel sinkt. Damit verschaffst du deinem Herz-Kreislauf-System ein wenig Entlastung.

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Wir wünschen dir einen schönen Tag der Gesundheit!

Was noch zu sagen bleibt? Wir freuen uns, wenn wir mit unserem Beitrag ein wenig zu einem gesünderen und fitteren Arbeitsalltag für dich und deine Mitarbeiter beitragen konnten. Bei all dem Bewusstsein für eine ausgewogene Ernährung sollte eines aber auch nicht fehlen dürfen: das wohlverdiente Stück Schokolade nach einem anstrengenden Meeting. Wenn du mehr über Gesundheit im Büroalltag erfahren möchtest, können wir dir diesen Blogbeitrag empfehlen.

Beitragsbild: © Shutterstock, Stock-Asso

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